L'ancrage 5-4-3-2-1
Cinq choses que tu vois, quatre que tu touches, trois que tu entends, deux que tu sens, une que tu goûtes. Deux minutes, les yeux ouverts.
C'est l'exercice à faire quand la tête est partie ailleurs — dans une conversation d'hier, dans une catastrophe de demain — et que le corps est resté dans la pièce sans toi. Il consiste à décrire ce qui est là, et rien d'autre.
Il se fait debout ou assis, les yeux ouverts, sans fermer les yeux ni rien écrire. Personne ne voit que tu le fais.
Les étapes
Cinq choses que tu vois
Nomme-les dans ta tête, une par une. Pas des catégories : « la rayure sur la table », pas « des meubles ». Le détail est ce qui occupe l'attention.
Quatre choses que tu touches
Le tissu du pantalon sur le genou, le sol sous les pieds, l'air sur les avant-bras, le téléphone dans la main. Ce sont des sensations que tu avais déjà, tu ne fais que les remarquer.
Trois choses que tu entends
En allant du plus proche au plus lointain. S'il n'y a presque rien, compte le silence comme un son : c'est un son.
Deux choses que tu sens
L'odeur de la pièce, du café, de ta peau. Si tu ne sens rien, dis-le-toi — remarquer qu'il n'y a pas d'odeur fait le même travail.
Une chose que tu goûtes
Le goût qui reste dans la bouche. Souvent il n'y en a pas de net, et ce n'est pas grave : la dernière étape sert surtout à finir.
Pourquoi ça se fait les yeux ouverts
Beaucoup d'exercices demandent de fermer les yeux. Celui-ci fait l'inverse, et c'est le point : quand la tête est ailleurs, fermer les yeux la laisse continuer. Décrire la pièce lui donne quelque chose d'extérieur où se poser.
C'est aussi ce qui le rend faisable debout dans un couloir ou assis dans une réunion, c'est-à-dire aux moments où on en a besoin.
Je n'arrive pas à trouver cinq choses.
Prends-en moins. Trois choses décrites lentement font plus que cinq énumérées vite. Le compte est un repère, pas une consigne.
Je dois le faire dans l'ordre ?
Non. L'ordre descendant aide à ralentir parce qu'il y a de moins en moins à trouver, mais si tu commences par les sons parce que c'est plus facile pour toi, c'est aussi bien.
Est-ce que je peux le faire les yeux fermés ?
Tu peux, mais l'exercice change de nature : il devient une revue de sensations internes, ce qui aide moins quand la tête tourne en boucle. La version yeux ouverts est celle décrite ici.
Est-ce que ce que je nomme est enregistré ?
Il n'y a rien à enregistrer : l'exercice se fait dans ta tête, la page ne contient aucun champ de saisie. Le site ne dépose par ailleurs aucun cookie de mesure.
Dernière révision le 2026-08-27